BMI
wskaźnik przesiewowymasa [kg] ÷ wzrost [m]²
Nie odróżnia mięśni od tłuszczu, więc przy dużej masie mięśniowej zawyża wynik.
Przy powrocie po przerwie bardziej miarodajny jest obwód talii. Talia schodzi przy stojącej wadze? Plan działa.
Kalkulatory
Policz, od czego zaczynasz
BMI, przemiana podstawowa i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pod Twój cel. Bez rejestracji. Liczymy w Twojej przeglądarce - nic nie wysyłamy i nie zapisujemy.
BMI
--
Przemiana podstawowa
--
kcal na dobę w spoczynku
Zapotrzebowanie (TDEE)
--
kcal z uwzględnieniem aktywności
Cel kaloryczny
--
Białko
--
Płyny
--
litry na dobę, plus 0,5-0,75 l na godzinę treningu
Zastrzeżenie
Kalkulatory mają charakter informacyjny i edukacyjny. Wyniki nie stanowią porady medycznej ani świadczenia z zakresu dietetyki. W razie chorób przewlekłych, przyjmowania leków, ciąży lub jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Więcej kalkulatorów
Cztery narzędzia, które przydają się w trakcie, a nie tylko na starcie. Każde liczy się osobno i nie wymaga wypełniania formularza powyżej.
Ciężar maksymalny (1RM)
Ile udźwigniesz na jedno powtórzenie, policzone z serii którą realnie zrobiłeś.
Szacowane 1RM
--
Spalone kalorie
Wydatek energetyczny aktywności, łącznie z pracą w gospodarstwie.
Wydatek
--
Rozkład makroskładników
Ile białka, tłuszczu i węglowodanów z Twojej puli kalorii.
Ile to potrwa
Czas dojścia do masy docelowej przy zadanym tempie tygodniowym.
Czas dojścia
--
Skąd biorą się te liczby
Bez magii. Cztery wzory i jedno zastrzeżenie.
BMR i TDEE
Mifflin-St Jeor10·kg + 6,25·cm − 5·wiek +5 M / −161 K
TDEE = BMR × aktywność (1,2 – 1,9)
Mifflin-St Jeor jest dziś standardem i sprawdza się lepiej niż starszy wzór Harrisa-Benedicta.
Cel kaloryczny
deficyt / nadwyżka- Redukcja
- TDEE − 20%
- Utrzymanie
- TDEE
- Budowa masy
- TDEE + 10%
Głębsze deficyty nie przyspieszają trwale chudnięcia, za to pogarszają regenerację, sen i siłę.
Białko i płyny
na kilogram- Białko przy redukcji
- 1,8 g/kg
- Białko pozostałe cele
- 1,6 g/kg
- Płyny
- 30–35 ml/kg
Przy redukcji białko liczymy od masy docelowej, nie aktualnej — inaczej przy dużej nadwadze wychodzą wartości, których nie da się zjeść.
Każdy wzór jest przybliżeniem. Realne zapotrzebowanie weryfikuje się po dwóch-trzech tygodniach obserwacji masy ciała i obwodu talii, a nie w kalkulatorze.
Czy żeby zacząć trenować, muszę zapisać się na siłownię?
Nie. Ponad 7 milionów Polaków w wieku 19-59 lat mieszka w miejscowości bez sieciowego klubu fitness i to właśnie dla nich powstaje Forma. Trening siły da się prowadzić na podwórku, w garażu, z parą hantli, z gumą oporową albo z samym ciężarem własnego ciała. Siłownia bywa wygodna, ale nie jest warunkiem koniecznym - warunkiem jest regularność i progresja obciążenia.
Jak liczycie zapotrzebowanie kaloryczne?
Przemianę podstawową liczymy wzorem Mifflina-St Jeora, który jest dziś standardem w dietetyce i sprawdza się lepiej niż starszy wzór Harrisa-Benedicta. Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności od 1,2 przy pracy siedzącej do 1,9 przy bardzo wysokiej aktywności. Do celu redukcyjnego odejmujemy 20 procent, do budowy masy dodajemy 10 procent. Każdy wzór jest przybliżeniem - realne zapotrzebowanie weryfikuje się po dwóch, trzech tygodniach obserwacji masy ciała i obwodu talii.
Czy moje dane są gdzieś zapisywane?
To zależy, o którą część serwisu chodzi. Kalkulatory działają w całości w przeglądarce - masa ciała, wzrost, wiek i cel nie są wysyłane na serwer ani nigdzie zapisywane, a po zamknięciu karty nie zostaje po nich ślad. Generowanie planu i jadłospisu też liczy się u Ciebie lokalnie. Na serwer trafia wyłącznie to, co świadomie zapiszesz na koncie: plan, jadłospis i dziennik, powiązane z podanym przez Ciebie adresem e-mail - po to, żeby wróciły po zamknięciu karty i działały na innym urządzeniu. Dane o zdrowiu to szczególna kategoria danych osobowych, więc nic nie wysyłamy bez Twojej decyzji, a swoje dane możesz w każdej chwili pobrać.
Mam problem z kolanem i kręgosłupem. Czy to znaczy, że trening odpada?
Nie, ale znaczy, że dobór ćwiczeń ma znaczenie. Zamiast przysiadu ze sztangą sprawdza się przysiad pucharowy albo wypychanie nogami, zamiast klasycznego martwego ciągu - martwy ciąg rumuński lub wariant z gryfem sześciokątnym. Kreator, który budujemy, pozwoli zaznaczyć ruchy, których chcesz unikać, i ułoży plan z pominięciem tych wzorców. Zastrzeżenie: to nie jest rehabilitacja ani leczenie - przy zdiagnozowanym schorzeniu decyzję o zakresie ruchu podejmuje lekarz lub fizjoterapeuta.
Ile kosztuje Forma i co dokładnie jest płatne?
Kalkulatory, jednorazowe wygenerowanie planu treningowego i jadłospisu, blog oraz baza ćwiczeń i przepisów są darmowe i takie zostają. Płatne jest zapamiętywanie planu i jadłospisu - żeby wróciły po zamknięciu przeglądarki i były dostępne na innym urządzeniu. Jedna subskrypcja Farmageddon kosztuje 19 zł miesięcznie albo 190 zł rocznie i obejmuje wszystkie usługi portalu plus 10 procent zniżki na produkty. Pierwsze 7 dni po założeniu konta jest bezpłatne i nie wymaga podania karty. Odczyt i pobranie swoich danych są darmowe bezterminowo, także po wygaśnięciu dostępu.
Kiedy będzie kreator planu treningowego i diety?
Już działają. Kreator planu treningowego dobierany pod posiadany sprzęt, dziennik serii i ciężarów oraz kreator jadłospisu pod wyliczone zapotrzebowanie są dostępne teraz. Kalkulatory, generowanie planu i jadłospisu, blog oraz baza ćwiczeń i przepisów pozostają bezpłatne. Płatne jest zapamiętywanie pracy na koncie - żeby plan, jadłospis i dziennik wróciły po zamknięciu przeglądarki i były dostępne na telefonie.